说到食物纤维，大家应该都不知道。 每次便秘，很多人都会考虑多吃膳食纤维，使排便顺畅； 减肥期间也在考虑吃食物纤维多的东西来提高饱腹感……

但实际上，膳食纤维这个概念并不是那么简单。 有什么好处？ 吃多少？ 吃什么？ 今天小二经常和大家说话~

“长寿营养素”——膳食纤维

膳食纤维是曾经被认为“没有营养”的物质，现在越来越被大众所认可。

一项刊登在著名医学期刊《柳叶刀》上的研究表明膳食纤维摄入量与人类长寿有关。 每天摄入的膳食纤维每增加8克，死亡风险减少7%，且每天摄入25~29克膳食纤维利润最高，有利于长寿。

这种物质不被胃肠道消化吸收，也不被提供能量，具体在哪些方面起作用呢？

改善肠道菌群

膳食纤维起到微生态调节剂的作用，被肠道细菌利用，合成更多的微生态调节剂，有利于肠道健康。

稳定餐后血糖

膳食纤维有助于延缓葡萄糖吸收，稳定餐后血糖，改善胰岛素敏感性。

抑制脂肪的减量

补充膳食纤维可以增加饱腹感，减少能量的摄入，有助于控制体重，预防肥胖。

保护大脑

研究表明，摄入足量的膳食纤维有助于减少大脑炎症，延缓大脑功能下降。

保护心脏

此外，长达9年的研究表明，心脏病患者可以增加膳食纤维的摄入，提高生存概率25%。

护肝

膳食纤维及其降解产物可以影响胆固醇和脂肪在肝脏的代谢，降低雌激素的再吸收，这些都有助于肝脏的保护。

一个公式，五个技巧

请告诉我充分地吃食物纤维

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人最好每天摄入25~30克膳食纤维。 但相关调查显示，我国居民人均膳食纤维摄入量仅为10.8克，达不到推荐标准。

怎样才能吃足够的膳食纤维？ 大家可以记住公式。

膳食纤维30g全谷杂豆500蔬菜250水果10g坚果(仁) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )

小二有五个增加膳食纤维摄取的诀窍：

1

主食吃得粗糙一点

米饭、挂面、白色馒头口感细腻，但加工过程中流失了大量膳食纤维。 大家平时可以用荞麦面或意大利面代替挂面； 烹饪中可以随手抓起杂粮、杂豆放进去； 也可以将主食的一部分替换成芋头、土豆、红薯等。

2

巧选高纤维蔬菜

很多人认为韭菜、芹菜等吃剩下的蔬菜食物纤维含量很高，但实际上，吃剩下的高纤维，豌豆、木耳、口蘑等口感细腻的菜也不错。

一般来说，蔬菜的膳食纤维含量为扁豆类(豌豆、四季豆等)、茎叶类(白菜、生菜等)、果实类(黄瓜、西红柿等)。

3

带种的水果有点多

例如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，膳食纤维含量丰富，可以根据个人喜好进行选择。

4

最好是粘性的食物

膳食纤维有不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。 前者是人们常说的粗纤维，通常质地粗糙； 后者吸水后会形成凝胶状物质，使食物变得粘稠。 所以银耳、秋葵、海藻、皂苷等黏稠食材中通常含有大量可溶性膳食纤维。

5

切碎也没有影响

膳食纤维的化学性质稳定，切圈、切馅或加热到100也有同样的作用。

另外，对于牙齿较弱和胃肠疾病的人来说，将食材切碎可以使纤维素变细，相对减轻牙齿和胃肠的负担，反而有益健康。

贴士：但是如果你把水果和蔬菜榨取成汁，去掉残渣，那就不是补充膳食纤维的好选择了。

补充膳食纤维

别陷入这个错误的误会

补充膳食纤维是必要的，但大家也不要陷入一个误会。 ——膳食纤维补充得越多越好。 要知道，“很多”并不是“益善”，反而也有可能引起健康问题。

首先，摄入过多的膳食纤维可能会加剧肠道堵塞，使排便更困难。

其次，摄取过多的食物纤维会给胃肠增加负担，对胃肠功能弱的人来说，也有可能诱发胃酸逆流、肠梗阻、胃出血等症状。

另外，膳食纤维过多会导致胃肠道转速过快，降低蛋白质消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。

总之，大家应该“适量”而不是“过量”，每天的膳食纤维摄入量控制在25~30克。 肠胃不好的人、老人、孩子等要再减肥。

来源： CCTV回家吃饭