饮食是健康的基础，每个人的饮食需求不同，不合理的饮食会增加许多疾病的发生和死亡风险，减少寿命。 那么什么样的饮食是健康的饮食呢？

2023年最佳饮食排行榜公布

要不要看看哪个更合适？

最近，《美国新闻与世界报道》公布了2023年度最佳饮食排行榜。 该排名为营养、膳食心理、糖尿病和心脏病领域的专家在评估近40种膳食模式后，为不同人群提供的膳食参考。 ()

泰晤士寇晓雯摄

2023年度最佳食品排行榜前三位是：

地中海料理依然位居首位，

舒食和弹性素食主义排在第二位，

整体饮食排行榜第三名还是健脑饮食。

1 .地中海饮食——降低疾病和死亡风险

地中海菜之所以健康，是因为它强调需要蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼和海鲜每周至少吃两次； 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪、酸奶远离红肉和糖类； 如果一定要喝酒的话，请适量喝葡萄酒。 当然不喝酒是最好的。 同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食中不可缺少的一部分。

2 .得舒饮食——用于抗高血压作用

舒食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

武汉大学公共卫生学院博士研究生谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时表示，地中海饮食有可能带来许多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管、大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性病，延长寿命())是

3 .弹性素食——营养更均衡健康

与素食主义不同，素食主义者更注重素食食谱中的营养均衡，使得它更健康，尤其适合爱好素食的人，包括“新肉类”——豆腐、豌豆、坚果和鸡蛋蔬菜和水果； 全谷物主食； 乳制品； 糖和香料。

4 .健脑饮食——增强记忆力，预防痴呆症

健脑饮食鼓励得舒饮食(DASH饮食)和地中海饮食相结合，多吃9种食物，限制6种食物。 具体来说，我们鼓励多吃九种食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类和禽肉。

六种食物包括酒。 你最好不要喝酒。 红肉，每周不超过3份甜点每周不超过4次黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙； 奶酪，每周一次以下； 油炸食品请不要超过每周一次。

谭晓东教授认为，不同的饮食模式，建议吃的和不吃的，但在选择适合自己的饮食模式时，还有更多因素需要考虑。 首先要考虑的是食谱上的食物是否可以接受。 其次，饮食计划也要配合日常运动。 必须评估运动消耗的卡路里和吃饭摄取的卡路里是否平衡。 一般来说，摄入的热量比每天消耗的热量少一点是减重的理想状态。 ())是

最好的饭菜是地中海料理

重点应该牢牢记住！

地中海饮食连续6年蝉联整体最佳膳食排行榜冠军，最健康、心脏最好、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的六大膳食排行榜也均排名第一。

地中海饮食要点：

地中海饮食总的来说具有高纤维、高钙、抗氧化、低脂肪、低热量的特点。

1 .每餐有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料

2 .每周至少吃两次鱼和海鲜

3 .禽类、蛋类和乳制品每周可食用少许；

4 .瘦肉和甜食只能偶尔吃；

5 .我几乎不喝酒。 喝酒时，只选择葡萄酒，女性每天一杯，男性每天两杯。

“改良版”的地中海料理适合国人

有人可能会问，保持国外饮食方式不变，中国人合适吗？

同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍于2020年6月在《健康时报》刊登，指出地中海饮食模式非常好，国人不妨试试“改良版”。 () )为

杂粮：小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。 建议在白米中搭配黑豆、荞麦面或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效实现氨基酸互补的杂粮饭。

肉类：由于我国居民的传统肉食习惯还是以吃瘦肉为主，建议每周吃瘦肉不超过3次，尽量用鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉代替。

海鲜类：内地人很难经常吃新鲜的海鱼，建议用河鱼、河虾代替，每周至少摄取两次。

乳品及其制品：要求自己每天喝300毫克左右。 乳糖不耐受的人可以选择喝酸奶、奶酪等其他乳制品。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯。 根据膳食指南，蔬菜摄入量约0.6~1斤/天，水果200~350克/天。 请尽量选择应季的蔬菜和水果。

食用油：未经许可可以用茶油代替地中海菜中的橄榄油，日常烹饪时使用米糠油、葵花籽油、花生油等植物油，不要使用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：你不需要有意识地喝。 平时可以喝白开水、淡茶等，但避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每日少于5克。 也不要吃腌制、各种酱料、膨化食品等。

最后需要注意的是，不存在完整的饮食模式，每个个体都有差异，选择饮食模式时不能照搬照抄，而是根据自己的情况进行调节。 配合运动的话，效果会更好~

本文综合如下

Best Diets. Retrieved Jan，from https://health.us news.com/best-diet

2023-01-05长江日报《2023年最佳饮食排行榜出炉！排第1的仍是地中海饮食》

2020-06-12健康时报《给地中海饮食做个改良》

资料来源：健康时报