1500m长跑的基本训练方法有哪些

长跑是一项需要速度和耐力的综合性项目，而中长跑是选手先天素质好坏的结果之一。以下是我分享的1500米长跑训练方法，希望对你有用。

& darr；& darr& darr跑步训练更多精彩内容点击下方& darr& darr& darr☀3000米长跑的呼吸技巧& # 9728；☀初中1000m长跑技巧& # 9728；☀长跑中正确的呼吸方法& # 9728；☀800米跑技术的训练方法& # 9728；☀1500米长跑的基本训练方法& # 9728；发展一般耐力的1500m长跑训练方法

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统功能、改善有氧代谢的主要途径，也是改善身体负担、发展速度耐力和进行强化训练的基础。因此，在中长跑训练中应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用低强度稳定跑速的长时间连续跑，心率控制在150次左右，每项的跑距大致如下:

5 & mdash；& mdash8公里1500米3000米跑8 & mdash& mdash15公里5000米10000米跑10 & mdash& mdash25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期占很大比重。因为长时间的连续跑比较单调，所以越野跑、跑步、选择复杂地形不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法

1.把握事件的根本属性和特征。现在中长跑不再是耐力的较量，更是速度的较量。运动员都以高速跑完全程。所以，中长跑已经不是耐力项目了。这就要求我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度训练，把培养运动员保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合有效的恢复手段，使运动员系统地坚持和保持良好的运动状态。

这个阶段的训练应以间歇训练和超负荷训练为主，进行大运动量的耐力和速度训练。使用预期结果和平均速度在不同距离进行训练。由短到长分段练习，从而准确控制每段速度，培养每段速度感，建立阶段性速度力量定型。比如不等距离等间隔时间的练习方法。比如200M+400M+800M+1000M的间隔分为三分钟，预期成绩是200m 28秒，400m 60秒，800m 2分20秒，1000m 3分10秒。恢复方法采用放松的短步跑，间隔3分钟后进行下一次快速跑。

2.中长跑是一项对身体素质要求很高的项目。研究中长跑的训练方法，首先要掌握中长跑的供能特点。比如800米跑，磷酸盐系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；但在3000m跑中，40%的能量由氧化供给，40%由糖酵解供给，20%由磷酸系统供给，5000m和10000m跑中70%由有氧代谢供给& mdash& mdash80%，培训应根据能源供应系统的不同项目和相应的培训方法。

3.注重技术状态的培养和战术训练。有时候有些运动员成绩不理想，跟技术状态不好有很大关系。所以要在大周期训练的同时，加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竞技状态也是一个很重要的问题。制定战术时，要根据对手的情况制定出合理的跑动时间，途中最好跟随第一组，同时要有良好的自我调节能力。

在这个阶段的训练中，除了加强速度耐力的塑造，还要用高负荷强度来弥补持续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练周期和每天要完成的训练内容，确定运动员的负荷和强度。在此基础上，根据每个人的特点、项目和运动水平，具体安排每节课的负荷和强度。

改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济效益对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分为两种。一种是后蹬硬，大腿高，步幅大，但是频率比较慢；另一种是频率更快，步幅相对更小，使后蹬力更小，起跳时间缩短，跑起来相对平稳、轻松、省力，符合经济性原则。因此，第二种方法在现代被广泛使用。在以往的训练中，我们更注重后蹬力度，加大步幅，忽略了动作率。因为过度的后蹬和高抬，每一步都消耗了大量的能量。况且中长跑运动员身材普遍较低，不提高步频也没办法。当然步频和步长不是绝对对立的，要根据不同的跑步距离采用不同的步频和步长比例。

另外，中间动作时身体的放松对整体技术动作也很重要。一、面部肌肉放松，眼睛向下看，使肌肉放松，略抱胸，手臂摆动轻盈有力，摆动时肘关节角度一般为90度，这样整个动作会轻盈稳定，步频好。

坚持& ldquo的原则速度是中心& rdquo原理训练

众所周知，中长跑训练的任务是在特定的距离内跑得尽可能快，也就是在一定的极限内发展最大速度。所以训练方法和手段要围绕这个目标来考虑，让身体不断冲击自己的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

比如在实际教学中，教练首先要求运动员高速跑，看保持高速的距离长短。当它在某一段明显下降时，就是选手们以最高速度保持的距离，在这个距离之上，就是& ldquo障碍区& rdquo训练的目的是在不断突破中进步，同时形成新的障碍区。想要进一步提高成绩，就必须再一次突破，再一次循环，这样运动成绩才能不断提高。

跑步速度的不断提高，保持高速的距离不断延长，也会对运动员的各项机能提出新的要求。当运动员的绝对速度已经无法提高时，运动员建立的速度刻板印象必须随时提高和调整。要在保持运动员原有最大速度的基础上，采用新的训练方法和手段，摒弃人体的各种潜在能力，改进跑技，最大限度地提高跑距。

1500m长跑的注意事项

跑前热身运动

有些人不习惯做热身运动，但在跑前应该做脚部的热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身，防止运动损伤。热身步骤:

双手叉腰，脚趾交替移动两侧踝关节

b .屈膝下蹲，抬起脚跟，反复练习3至5次，以活动双侧膝关节

C .双下肢交替抬高外展，以活动髋关节

在跑步过程中，人体对氧气的需求在增加。一般情况下，四步一口气为宜，尽量一直保持这个节奏，同时也要根据运动员自身的生理情况和调节习惯做出最佳的调节。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合为佳。

长跑刚开始时，由于氧气供应滞后于肌肉活动的需要，会出现腿重、胸闷、喘息等现象，尤其是经常不运动的人，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米。如果你觉得特别不舒服，你应该停止跑步。

正确掌握跑步时的呼吸方法是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，保存体力提高成绩的关键。

跑步后散步

有些人在长跑后立即坐下来休息。教练提醒你跑完步不要马上停下来休息。跑步后人体全身都得到活动，所以身体各个部位都要慢慢放松。建议跑完步走几百米，在全身完全放松后，再尽量做一些腰、腹、腿、手臂的活动。

掌握冬季长跑的要领

冬季是长跑的好季节，但长跑并不简单，有很多要领需要掌握。冬天气温低，长跑时不能穿得太薄，尤其是上腹部。长跑前最好喝一杯白开水，可以降低血液浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就开始，这样不好。开始前要搓搓手、脸、耳朵，避免冻伤。还应该充分锻炼脚踝和膝盖，做热身活动。

1500m长跑基本教学方法

1。简单的协调和早期教学在练习中长跑的初期，有意识地教给学生呼吸的方法和练习呼吸的一些辅助方法，如肺活量练习，过渡到与手臂摆动的协调，要求学生做一两次呼吸协调。如果反复练习，呼吸和手臂的协调性会慢慢协调。这个阶段是练习中长跑的基础。因此，教师在这一阶段要仔细、明确呼吸的要领，并时刻注意观察、提醒和纠正。然后，学生可以用短距离、短步骤练习，让学生自己体验。教师可以从旁指导，通过反复强化加深学生对跑步节奏的感受，为中长跑教学打下坚实的基础。

2.在最初的训练中强调呼吸的本质

在中长跑训练的初始阶段，你要强调呼吸的本质。因为刚开始练习的时候，因为学员不熟练，太在意呼吸和脚步的协调性，呼吸太人工，导致动作僵硬。反而形成身体不协调，呼吸不自然，上下困难。此时呼吸与脚步之间没有紧密的配合或呼吸柔和纤细。所以在刚练的时候要强调学生自然呼吸，放松，在此基础上再强调与脚步的协调，会起到更好的作用。

3.在熟练阶段，要强调意识，强调呼吸和步法的教学

当学生逐渐建立起完整正确的技术概念时，也就达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸和步法协调柔和。这时候就要强调呼吸的意识，紧密的强调呼吸和步法的教学，达到武侠小说里说的那样。没有赢得境界的招数。在这个阶段，学生的跑步姿势放松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进的提高。而且极点"出现的时间越来越短，极点"出现的反应越来越小。应该说中长跑成绩的提高是要不断克服Pole "才能实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩起着至关重要的作用。

4.大众健身跑的初步训练方法

业余长跑爱好者在训练时，如果一次跑不了40分钟以上，每周增加10%的跑步距离或时间，保护自己免受运动损伤。只有在你能跑40分钟以上之后，才应该考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练来提高速度。如果条件允许，最好在山坡上跑步。

总之，呼吸与步法的紧密配合是提高中长跑成绩的关键，但要与其他手段相结合，包括科学的训练手段和方法，才能取得好的效果。

单击下一页了解更多信息> & gt& gt长跑中的呼吸问题

跑1500m的训练方法

(1)主项和接近主项的跑在速度耐力训练中占有很大比重，对专项能力的提高有重要作用。主要的锻炼方法有:

1、300m× 6 ~ 8次，间隔6分钟；

2、(300m+200m+100m)组合跑× 4 ~ 5组，间隔3-4分钟，组间间隔7分钟；

3.(300米快+50米慢+100米冲刺)× 4 ~ 5组，组间间隔8分钟；

4、400米巡检跑× 1 ~ 2次，间隔25分钟~ 30分钟。

(2)跑超项目距离对提高跑步能力至关重要。主要的训练方法有:

1、500m× 5 ~ 6次(80%-90%强度)，间隔8分钟；

2800×3 ~ 4次，间隔10分钟；

3、(1200m+600m+400m)组合跑× 2 ~ 3组，间隔5-8分钟，组间间隔15分钟。

(3)在速度耐力训练中，还要发展一般耐力、力量耐力和协调能力。主要的训练方法有:

1.可以用越野跑、30-40分钟的常规跑和球类运动来发展一般耐力；

2.发展力量耐力时，可以采用负重连续跳、长距离跨步跳、单腿跳、抬腿跑等训练方法。

3.通过各种专项跑步练习，如加速跑、弯道跑等，体验正确的技术，发展协调能力。

扩展信息:

1.正确的跑步姿势

不正确的跑步动作容易让人受伤，所以你需要在跑步前纠正错误的跑步姿势，这样整个过程才能顺利进行。跑步时摆臂不能太大，要有节奏，摆动自然，手臂要微微上下弹跳。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖前倾，软着陆，放松。

2.呼吸模式

在长跑中，你应该注意呼吸方式和节奏。一般来说，两步吸气或三步吸气比较好，节奏不要波动太大。如果身体虚弱，要调整呼吸，通过口鼻呼吸，增加吸氧量，避免直接吸入冷空气刺激支气管。

3.控制腹部肌肉

适度的腹肌紧张有助于速度的提高。长跑时，要控制腹肌，不能让肚子下垂，这样可以减少阻力，锻炼肌肉。日常也要加大腹肌的训练。

1500米训练法

想参加长跑吗？没有技巧怎么做？我们都知道光拼速度是很难的。别担心，我会帮你轻松应对困难的。掌握了这四个技巧，相信你会对1500m长跑有更深刻的理解，轻松取胜。

技巧一:呼吸。

跑1500m应该怎么呼吸？一般来说，在长跑中，我们建议你每三步呼气一次，注意呼吸顺畅，三步后再吸气。

如果你觉得呼吸困难，或者觉得不能呼吸太久，那就更困难了。可以尝试分两步呼气，分两步吸气。无论哪种方式，都要注意呼吸的节奏。另外需要注意的是，不能张着嘴呼吸，因为一旦冷空气进入喉咙，喉咙和胸部会有刺痛感。

技巧二:开始。在1500米长跑比赛中，要注意起跑，尽量使身体稍微向前冲。这个过程是必要的，可以让我们的身体提前适应。然后根据自己的情况，让节奏慢慢慢下来。

还有一个原因，因为我可以有优势，让自己的心少一些负担和压力。不过平时锻炼的时候，建议你选择跟随，有自己的朋友，然后水平可能就差不多了，再去把握相关的细节，然后不断的掌握自己的跑步节奏和起跑技巧。

技巧三:上身姿势。

身体的姿势也会影响我们跑步，尤其是上半身，因为它有摆臂的动作。我们跑1500米的时候，头和身体自然要保持在一个水平线上。然后尽量收紧腹部，让头颈部保持放松状态。

然后就是对兵种的要求。我们的手臂必须随着跑步的节奏和步伐摆动，一个会影响另一个的速度。因为两者是一种相互结合、相互影响的关系。摆动的时候要以肩关节为轴心，然后用手肘发力，最后自然摆动，这样可以帮助我们提高速度。

技巧四:准备。

不管跑多少米，都要注意提前做一些准备。这可能不仅能放松我们的心情，还能拉伸我们的肌肉和骨骼，让我们的身体提前进入状态。一般在真正的1500米跑比赛前，可以适当定量的喝点葡萄糖。

为什么？很简单，因为葡萄糖是单糖，可以直接用于肌肉发育，非常有用。其他一般饮料没有这种效果。而且注意不要提前吃甜食，因为甜食的粘性可能会引起喉咙不适，而且粘性还会影响呼吸。

一周跑1500米应该怎么训练才能提高成绩

中长跑要匀速。一般情况下，匀速跑是最好的，但也不排除最后冲刺。根据自己的训练水平，比赛一开始就要冲刺，不要慌，跑几十米就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟，也就是跟跟自己差不多的人。注意呼吸，三步呼吸，三步呼吸。向前跑三步，保持吸气，跑三步，保持呼气。如果你气短，做不到，那就改成两步走，一叫两步。注意:不要把嘴张得太大，否则一进冷气就肚子疼。如果是400米标准场地，就是两圈。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以深呼吸，直到冲过终点。我一定会取得好成绩。

根据自己的能力，采取整齐划一的跑步战术:除了起跑后的加速跑和最后冲刺，途中基本都是高速跑。呼吸方法在长跑的过程中，人体消耗大量的能量，需要大量的氧气，所以掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑中，为了增加肺部通气量，呼吸时采用口鼻同步呼吸的方法。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，一般采用两步一口气，两步一口气，或三步一口气。呼吸时注意增加呼吸的深度。7.在中长跑的杆二呼吸过程中，由于氧气的供给滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，会有胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点。这是中长跑的正常现象。当极点出现时，你要以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一会儿，疼痛就消失了。

或者遵循跑步战术:起跑后，始终跟随领队或小团体，争取在最后冲刺时超过对手，先过终点线。

还有就是跑步的动作:需要注意的是，跑步的时候一定要放松协调。这就要求在动作正确的基础上，用整只脚着地，将膝关节屈曲缓冲转移到前脚掌。上身直立放松，手臂摆动自然有力。